Biểu hiện nào là thiếu năng lượng – calo khi tập luyện?

Ngay cả khi tập thể dục bình thường cơ thể cũng đốt cháy nhiều calo hơn lúc đang nghỉ ngơi. Điều đó có nghĩa là bạn có thể cần ăn nhiều hơn để hỗ trợ cả quá trình tập luyện và phục hồi của mình.

1. Tại sao cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi tập luyện so với lúc nghỉ ngơi?

TS. Todd Buckingham, Phòng Thí nghiệm phục hồi chức năng thể thao Mary Free Bed ở Grand Rapids, Michigan cho biết: Cơ thể chúng ta nhận được năng lượng cần thiết dưới dạng calo, chủ yếu là carbohydrate và chất béo.

Carbohydrate phân hủy thành glucose và glycogen, trong khi chất béo phân hủy thành axit béo. Các phân tử glucose, glycogen và axit béo này tiếp tục được chuyển thành adenosine triphosphate (ATP), cung cấp năng lượng.

Protein phân hủy thành các axit amin, và cũng chuyển thành ATP, nhưng quá trình này kém hiệu quả hơn và không được sử dụng để cung cấp năng lượng tập thể dục.

Quá trình này, được gọi là quá trình trao đổi chất, diễn ra liên tục trong cơ thể, ngay cả khi bạn ngồi yên, chẳng hạn như khi ngủ hoặc làm việc tại văn phòng.

Nhưng trong khi tập thể dục, tốc độ sản xuất ATP tăng lên để hỗ trợ cơ bắp (đang hoạt động nhiều hơn bình thường), cũng như điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và duy trì nhịp tim và nhịp thở tăng lên khi hoạt động. Bạn càng sản xuất nhiều ATP, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Tiến sĩ Buckingham giải thích.

2. Bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi tập thể dục?

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC), trung bình một người nặng khoảng 70 kg sẽ đốt cháy khoảng 300 calo mỗi giờ khi tập thể dục cường độ vừa phải như đi bộ, đạp xe bình thường… nhưng sẽ đốt cháy từ 440 – 590 calo sau một giờ tập thể dục mạnh mẽ như chạy, bơi lội hoặc tập tạ.

Để ước tính chính xác hơn về lượng calo bạn đốt cháy trong một hoạt động nhất định, bạn có thể sử dụng máy đếm calo hoạt động thể chất, bao gồm các yếu tố về trọng lượng cơ thể, loại bài tập và thời lượng tập luyện…

3. Bạn cần bao nhiêu calo để hỗ trợ việc tập luyện của mình?

Để duy trì cân nặng hiện tại và duy trì mức năng lượng, bạn cần ăn gần bằng số calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày.

Đối với hầu hết những người không phải là vận động viên ưu tú, điều này xảy ra một cách tự nhiên, mà bạn không cần phải bổ sung nhiều thức ăn hơn một cách có ý thức. Hormone gây đói ghrelin tăng lên để đáp ứng với việc tập thể dục nhiều hơn như cách cơ thể nói với bạn rằng bạn cần ăn nhiều hơn.

Điều đó có nghĩa là nếu bạn chỉ tập thể dục cường độ trung bình – tức là đốt cháy khoảng 300 calo mỗi giờ – một vài lần mỗi tuần, thì không cần phải chủ ý tăng lượng calo của mình.

Nhưng nếu bạn tập thể dục ở cường độ mạnh (chạy, tập HIT…) đốt cháy tới 500 calo mỗi giờ, thì mức độ ghrelin của bạn có thể bị kìm hãm sau khi tập luyện. Vì vậy, chỉ dựa vào dấu hiệu đói của cơ thể có thể khiến bạn bị thiếu năng lượng.

Theo TS Buckingham, sự thâm hụt quá nhiều calo có thể làm mất đi khối lượng cơ bắp. Đó không phải là một điều tốt, vì khối lượng cơ bắp hỗ trợ sức khỏe không chỉ giúp bạn có thể thực hiện các nhiệm vụ thể chất mà còn thực hiện các chức năng cơ bản như di chuyển máu trong cơ thể và giúp bạn thở…

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, một lượng calo thâm hụt nhỏ cũng không sao. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (AND) khuyến nghị mức thiếu hụt calo không quá 250 đến 500 calo mỗi ngày đối với người lớn năng động.

Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy rằng mình đang giảm cân theo thời gian trong khi không muốn điều này, bạn có thể thử tăng lượng calo nạp vào lên vài trăm calo mỗi ngày. 100 calo tương đương với khoảng một quả chuối cỡ vừa hoặc 1 thìa bơ đậu phộng.

4. Dấu hiệu bạn cần thêm calo để hỗ trợ quá trình tập luyện

Những dấu hiệu phổ biến sau đây cho thấy bạn cần nhiều calo hơn:

4.1. Đau nhức kéo dài sau tập luyện

Theo TS Schroeder, nếu bạn nhận thấy mình bị đau nhức trong một thời gian dài sau khi tập luyện, thì đây là dấu hiệu của tình trạng thiếu dinh dưỡng. Bạn có thể cần phải tăng lượng calo nạp vào vì nạp nhiên liệu đúng cách là chìa khóa để phục hồi cơ.

4.2. Hiệu suất kém và mệt mỏi

Nếu bạn nhận thấy thường xuyên mệt mỏi khi tập luyện và không thể tập luyện tăng lên (hiệu suất tập luyện giảm) hơn trước… cũng có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn không đủ dinh dưỡng.

4.3. Bệnh tật hoặc thương tật

TS Buckingham cũng cảnh báo rằng, không ăn đủ calo để hỗ trợ quá trình tập luyện có thể dẫn đến bệnh tật và chấn thương, vì cả việc sửa chữa cơ bắp và chức năng miễn dịch đều dựa vào năng lượng và chất dinh dưỡng từ thực phẩm.

4.4. Chóng mặt

Lượng đường trong máu thấp xảy ra khi bạn không có đủ năng lượng dự trữ, được gọi là hạ đường huyết. Lượng đường trong máu thấp có thể dẫn đến cảm giác choáng váng hoặc chóng mặt. Đây là một dấu hiệu chắc chắn khác mà cơ thể bạn cần nhiều calo hơn mức bạn đang nạp vào.

4.5. Mất kinh hoặc kinh nguyệt không đều

Mất kinh hoặc kinh nguyệt không đều (ở nữ) cũng là một triệu chứng phản ánh cơ thể đang bị thiếu dinh dưỡng trong quá trình tập luyện. Bên cạnh đó làm tăng nguy cơ mất xương không thể phục hồi và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Vì tình trạng này nghiêm trọng hơn các triệu chứng khác, nên tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu gặp phải.

5. Mẹo để tăng lượng calo hấp thụ

Tin tốt là việc tăng lượng calo tương đối đơn giản. TS Schroeder khuyên bạn nên thêm một hoặc hai bữa ăn nhẹ vào giữa các bữa ăn chính có chứa sự cân bằng của protein, carbohydrate và chất béo.

Carbohydrate là nhiên liệu chính của cơ thể bạn trong quá trình tập luyện, vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung chúng sau đó. Protein cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp khỏe mạnh, và chất béo quan trọng đối với sự hấp thụ vitamin, chức năng hormone và sức khỏe tổng thể.

Một số món ăn nhẹ dễ làm mà TS Schroeder gợi ý là: Bơ đậu phộng và chuối, trái cây và sữa chua… Kích thước khẩu phần sẽ phụ thuộc vào cả mục tiêu của bạn và lượng calo bạn đang đốt cháy trong quá trình tập luyện.

Nếu bạn muốn ăn 300 calo, bạn có thể lấy lượng calo đó từ một quả chuối cỡ vừa và 2 thìa bơ đậu phộng.

Nếu đồ ăn nhẹ không phải là sở thích của bạn hoặc nếu bạn cần nhiều calo hơn đồ ăn nhẹ có thể cung cấp, TS Schroeder cũng khuyên bạn nên thêm nhiều chất béo lành mạnh vào bữa ăn của mình, vì chất béo có gấp đôi lượng calo (9 calo mỗi gam) so với protein và carbs (4 calo mỗi gam).

Những thứ như bơ, dầu ô liu và bơ đậu phộng có thể làm tăng lượng calo mà không cần tăng thêm quá nhiều. Cuối cùng, hãy ăn những thực phẩm lành mạnh, toàn phần để cảm thấy tràn đầy năng lượng trong quá trình tập luyện và suốt cả ngày.