Giảm huyết áp bằng 7 thức uống hay và thay đổi sinh hoạt

1. Thức uống giúp hỗ trợ giảm huyết áp

Dưới đây là 7 loại đồ uống khác nhau có thể giúp hỗ trợ giảm huyết áp của bạn:

1.1 Nước ép cà chua

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng uống một ly nước ép cà chua mỗi ngày có thể tăng cường sức khỏe tim mạch.

Trong một nghiên cứu năm 2019 của các nhà khoa học Nhật Bản đã đánh giá tác động của việc uống trung bình một cốc nước ép cà chua mỗi ngày đối với những người tham gia có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Họ kết luận rằng nước ép cà chua cải thiện cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương, cũng như cholesterol LDL (xấu).

Các nghiên cứu khác gần đây đã báo cáo kết quả tương tự ở những người bị tăng huyết áp giai đoạn 1 và phụ nữ mang thai.

Để tránh lượng natri không cần thiết, có thể gây tác dụng ngược đối với huyết áp, hãy nhớ mua nước ép cà chua không ướp muối.

1.2 Nước ép củ dền đỏ

Những loại rau ít calo, nhiều màu sắc này không chỉ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp tăng cường sức khỏe mà còn có thể giúp hỗ trợ giảm huyết áp.

Một nghiên cứu thí điểm ngẫu nhiên phát hiện ra rằng nước ép của củ dền sống và nấu chín đều cải thiện huyết áp. Tuy nhiên, nước ép sống có tác động lớn hơn đến huyết áp.

Củ dền rất giàu nitrat, một hợp chất được biết là có tác dụng hỗ trợ giảm huyết áp. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những lợi ích này lớn hơn tác dụng của nitrat đơn thuần.

1.3 Nước ép mận khô

Nước ép mận từ lâu đã được biết đến để giúp giảm táo bón. Nhưng một trong những lợi ích sức khỏe khác của loại nước ép này mà ít được biết đến là hỗ trợ giảm huyết áp.

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã so sánh ba nhóm: Một nhóm ăn ba quả mận khô mỗi ngày, nhóm thứ hai ăn sáu quả mận khô mỗi ngày và nhóm thứ ba không ăn bất kỳ quả mận khô nào.

Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng huyết áp giảm đáng kể ở những người ăn 3 quả mận khô mỗi ngày. Những người ăn sáu quả mận khô mỗi ngày đã giảm thêm huyết áp tâm thu. Hơn nữa, cả liều lượng 3 và 6 quả mận khô cũng hỗ trợ làm giảm cholesterol LDL.

Để tận dụng những tác dụng này, hãy uống một ly nước ép mận 100% hoặc tự pha chế mận khô.

1.4 Nước ép lựu

Lựu không chỉ giàu chất dinh dưỡng như folate và vitamin C mà còn có tác dụng chống viêm mạnh. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi nước ép lựu có thể góp phần vào một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.

Các nghiên cứu cũng cho thấy, uống nước ép lựu có thể giúp hỗ trợ giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Các tác động lên huyết áp tâm thu không phụ thuộc vào việc người tham gia uống nước ép lựu trong bao lâu và bao nhiêu. Các nhà nghiên cứu khuyến nghị một liều ít nhất 240 ml để giảm huyết áp tâm trương.

Nếu bạn quyết định thêm nước ép lựu vào chế độ ăn uống của mình, hãy đảm bảo rằng đó là nước ép 100% không thêm đường.

1.5 Nước ép quả mọng

Giống như quả lựu, quả mọng (đặc biệt là quả việt quất) được biết đến với đặc tính chống oxy hóa. Tuy nhiên, ít người biết về lợi ích tim mạch của chúng.

Một đánh giá năm 2020 cho thấy, uống nước ép nam việt quất hoặc anh đào có thể cải thiện huyết áp. Tiêu thụ quả mọng hỗ trợ làm giảm cả huyết áp tâm thu và cholesterol LDL.

Trong cả hai trường hợp, các nhà nghiên cứu kết luận rằng quả mọng có thể có lợi cho tim mạch, nhưng cần phải nghiên cứu thêm để làm rõ vai trò của chúng trong việc ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tim.

Nếu bạn chọn nước ép quả mọng mua ở cửa hàng, hãy đảm bảo rằng nó không chứa thêm đường.

1.6 Sữa tách béo

Các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa tách béo và sữa chua là thành phần chính của chiến lược ăn uống để làm giảm huyết áp… được khuyến nghị dựa trên cơ sở khoa học để ngăn ngừa và điều trị huyết áp cao.

Trong một đánh giá với sự tham gia của 45.000 người trưởng thành, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra việc tiêu thụ các sản phẩm sữa ít chất béo và chất béo cao xem mỗi loại có ảnh hưởng đến huyết áp như thế nào. Các nhà khoa học kết luận, việc tiêu thụ sữa ít chất béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ huyết áp cao.

Cố gắng uống 2-3 phần sữa ít béo mỗi ngày. Bạn có thể uống một ly trong bữa ăn hoặc thêm nó vào ngũ cốc hoặc sinh tố. Sữa tách béo cũng là một chất bổ sung tuyệt vời cho cà phê.

1.7 Trà

Có rất nhiều loại trà. Một nghiên cứu các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng so sánh tác động của việc tiêu thụ trà đen và trà xanh đối với huyết áp. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng uống lâu dài cả hai loại trà này hỗ trợ làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Tuy nhiên, việc giảm huyết áp có ý nghĩa hơn đối với trà xanh.

2. Thay đổi lối sống giúp giảm huyết áp

Ngoài việc thêm đồ uống hạ huyết áp vào chế độ ăn uống, bạn có thể thử những cách dưới đây để giúp giảm huyết áp:

– Hoạt động thể chất:Kết hợp hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày giúp làm giảm huyết áp (được ví như một số loại thuốc). Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo: 150 phút mỗi tuần hoạt động vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần hoạt động mạnh để có lợi cho sức khỏe.

– Giảm cân (nếu thừa cân):Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, tim sẽ phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Ngay cả khi chỉ giảm một vài cân cũng có thể giúp giảm huyết áp.

– Kiểm tra chế độ ăn kiêng DASH:Chế độ ăn kiêng DASH được thiết kế đặc biệt để ngăn ngừa và điều trị tăng huyết áp, nhấn mạnh đến các loại thực phẩm chưa qua chế biến như trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc…

– Không hút thuốc: Mỗi điếu thuốc bạn hút sẽ làm tăng huyết áp trong thời gian ngắn. Về lâu dài, việc sử dụng thuốc lá có thể làm cứng các động mạch, do đó có thể dẫn đến tăng huyết áp.

– Hạn chế căng thẳng:Căng thẳng mãn tính có thể góp phần làm tăng huyết áp. Tránh các tác nhân gây căng thẳng khi bạn có thể và cố gắng tìm những cách lành mạnh để kiểm soát căng thẳng. Mặc dù không phải tất cả các nguồn căng thẳng đều có thể được loại bỏ, nhưng dành thời gian để thư giãn có thể giúp trấn an tinh thần và giảm huyết áp.