Cách phục hồi cơ với 8 loại thực phẩm và đồ uống tại nhà

Có nhiều cách có thể giúp giảm đau nhức cơ, giảm thiểu tổn thương cơ do luyện tập và tăng tốc độ phục hồi cơ. Dưới đây là 8 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất để phục hồi cơ bắp.

1. Nước ép anh đào chua giảm đau nhức cơ

Uống nước ép anh đào chua có thể có lợi cho cả vận động viên đã qua đào tạo và những người mới tập gym. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nước ép anh đào chua và chiết xuất nước ép anh đào chua có thể tạo điều kiện phục hồi cơ bắp và giảm đau cơ khởi phát muộn (DOMS).

DOMS là một loại chấn thương cơ do mới tập thể dục hoặc tập thể dục cường độ cao. Nó gây ra các triệu chứng như hạn chế cử động, sưng và cứng cơ.

Ngoài DOMS, tập thể dục làm tăng căng thẳng oxy hóa, tổn thương tế bào và viêm. May mắn thay, thực phẩm và đồ uống giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm những tác dụng phụ này và tạo điều kiện phục hồi cơ tốt.

Nước ép anh đào chua chứa nhiều hợp chất thực vật anthocyanins. Chúng có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ, và do đó, chúng có thể làm giảm cảm giác đau nhức và tổn thương cơ do tập thể dục (EIMD).

Tuy nhiên, lưu ý rằng nước ép anh đào chua có thể có hiệu quả nhất khi bạn bắt đầu bổ sung vài ngày trước khi tập thể dục và tiếp tục trong nhiều ngày sau đó…

2. Dưa hấu và nước ép dưa hấu

Dưa hấu có vị ngọt, chứa nhiều nước và chất dinh dưỡng. Hơn nữa, ăn dưa hấu hoặc uống nước dưa hấu có thể là một cách tốt để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Dưa hấu rất giàu axit amin L-citrulline. Bên cạnh việc giúp tăng tổng hợp protein, xây dựng cơ bắp, giảm đau nhức, mỏi cơ, tăng khả năng miễn dịch, axit amin này còn làm tăng sản xuất oxit nitric (NO). NO giúp tăng cường lưu thông máu đến cơ và cải thiện năng lượng tế bào. Đây có thể là lý do tại sao một số nghiên cứu cho thấy nước ép dưa hấu có thể hỗ trợ giảm đau cơ và tổn thương cơ sau khi tập thể dục.

Dưa hấu còn chứa các chất dinh dưỡng quan trọng giúp thúc đẩy hiệu suất tập thể dục và phục hồi, bao gồm carbs, axit amin và chất chống oxy hóa. Do đó, nó vẫn là một lựa chọn lành mạnh cho những người đam mê tập thể dục, bất kể lợi ích tiềm ẩn của nó đối với chứng đau nhức cơ.

3. Cá béo

Các loại cá béo như cá mòi, cá hồi… là những nguồn dinh dưỡng tuyệt vời mà cơ thể bạn cần để phục hồi cơ bắp.

Về cơ bản, cá là một nguồn protein có giá trị sinh học cao, một chất dinh dưỡng đa lượng tạo điều kiện thuận lợi cho việc sửa chữa cơ bắp – quá trình tái tạo tế bào cơ sau những tổn thương do luyện tập gây ra.

Một số chuyên gia cho rằng tiêu thụ khoảng 30 gram protein sau khi tập thể dục sẽ hỗ trợ phục hồi cơ bắp tối ưu. Để tham khảo, khoảng 100 gram cá hồi nấu chín cung cấp 29 gram protein.

Cá béo cũng chứa chất béo omega-3, có thể giúp giảm DOMS, chống viêm và tăng cường phát triển cơ bắp.

Các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung 1,8–3 gam axit béo omega-3 sau khi tập thể dục để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp tối ưu. Bạn có thể dễ dàng đạt được điều này bằng cách ăn một khẩu phần cá béo như cá hồi hoặc bổ sung omega-3 sau khi tập gym.

4. Nước ép lựu

Khi nói đến việc phục hồi cơ bắp, dinh dưỡng là rất quan trọng. Mặc dù chế độ ăn uống tổng thể của bạn là điều quan trọng nhất, nhưng việc bổ sung các loại thực phẩm và đồ uống cụ thể vào chế độ ăn uống, có thể tăng tốc độ phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức do tập thể dục.

Nước ép lựu là một nguồn giàu polyphenol, là hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Uống nước ép lựu làm giảm việc giải phóng một dấu hiệu của stress oxy hóa được gọi là malondialdehyde (MDA) và tăng khả năng phòng thủ chống oxy hóa… Điều này cho thấy loại thức uống này có thể thúc đẩy phục hồi cơ bắp.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nước ép lựu và các chất bổ sung từ lựu có thể làm giảm DOMS, giảm các dấu hiệu viêm và tăng tốc phục hồi cơ.

5. Nước ép củ cải đường

Củ cải đường chứa nhiều nitrat và sắc tố betalain. Nitrat trong chế độ ăn uống có thể giúp đưa oxy đến cơ bắp và cải thiện hiệu quả của ty thể hoặc các bộ phận của tế bào sản xuất năng lượng (giúp cung cấp năng lượng cho tế bào). Trong khi đó, betalain có thể làm giảm viêm nhiễm và tổn thương do oxy hóa.

6. Trứng

Trứng được biết đến như một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và được các vận động viên ưa thích vì có hàm lượng protein sinh học cao. Ăn chúng sau khi tập luyện giúp kích thích phục hồi cơ bắp.

Mặc dù nhiều người chọn chỉ ăn lòng trắng trứng, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng cả quả trứng có thể là lựa chọn tốt hơn sau khi tập luyện.

Các nhà nghiên cứu cho biết, lòng đỏ trứng giàu chất dinh dưỡng cung cấp vitamin, khoáng chất và axit béo, chẳng hạn như vitamin A, selen, kẽm và axit béo palmitate, có thể làm tăng tốc độ tổng hợp protein cơ.

7. Sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai tươi thường được sử dụng làm nhiên liệu sau khi tập thể dục. Điều này là do sữa có nhiều protein, cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi cơ bắp. Do đó, nó có thể làm giảm tổn thương cơ do tập thể dục (EIMD).

Sữa và các sản phẩm từ sữa cũng chứa carbs. Ăn carbs và protein cùng nhau sẽ hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp và giúp cơ bắp của bạn nạp vào kho glycogen (dạng dự trữ của glucose). Sữa cũng chứa natri, rất quan trọng để bù nước.

8. Rau củ nhiều tinh bột

Khi bạn tập luyện cường độ cao, sẽ làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen, một dạng dự trữ của glucose trong cơ.

Có đủ glycogen sẵn có trong cơ bắp là điều cần thiết để đạt được hiệu suất thể thao tối ưu, vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung lượng glycogen dự trữ này sau khi tập luyện. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên tham gia tập thể dục toàn diện.

Ăn thực phẩm giàu carb sẽ thúc đẩy quá trình bổ sung glycogen cho cơ bắp. Các loại rau giàu tinh bột như khoai lang, bí ngô và khoai tây là một lựa chọn cung cấp carbohydrate lành mạnh sau khi tập luyện.

Kết hợp các loại rau giàu tinh bột với một nguồn protein như trứng hoặc thịt gà là một cách hiệu quả và ngon miệng để bổ sung lượng glycogen dự trữ, đồng thời cung cấp cho cơ thể lượng protein cần thiết để phục hồi cơ bắp.

Mẹo nhỏ để giảm đau cơ

Ngoài thực phẩm và đồ uống, các yếu tố khác có thể thúc đẩy quá trình phục hồi cơ và giảm đau nhức cơ sau khi tập thể dục.

Dưới đây là một số cách dựa trên bằng chứng để thúc đẩy phục hồi cơ bắp:

– Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể làm giảm hiệu suất tập luyện và làm suy giảm khả năng phục hồi.

– Liệu pháp nén:Dùng băng nén có thể giúp tăng cường phục hồi cơ sau khi tập thể dục và có thể cải thiện chức năng và sức mạnh của các cơ được điều trị.

– Liệu pháp nhiệt: Liệu pháp ngâm nước lạnh có thể giúp chữa lành mô cơ, giảm viêm và giảm DOMS.

– Lăn bọt: Lăn bằng bọt có thể giảm đau sau khi tập thể dục và cải thiện hiệu suất tập luyện.

– Liệu pháp xoa bóp: Bằng chứng cho thấy rằng liệu pháp xoa bóp có thể cải thiện hiệu suất cơ và giảm DOMS.