Căng thẳng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ứng phó thế nào?

1. Căng thẳng là gì?

Căng thẳng là một phản ứng của cơ thể khi đối diện với các tình huống quá tải với sức chịu đựng của bản thân.

Mặc dù chúng ta thường nhìn căng thẳng theo quan điểm tiêu cực, nhưng không phải tất cả căng thẳng đều xấu. Trên thực tế, căng thẳng tốt có tồn tại, và nó được gọi là stress tích cực (eustress).

Một ví dụ về eustress là bạn đang nhận được một dự án mới tại nơi làm việc. Thoạt đầu, bạn có thể cảm thấy khó khăn và có thể có những trở ngại khi thực hiện. Tuy nhiên, nó cũng mang lại cho bạn và nhóm của bạn cơ hội để tỏa sáng, học hỏi những kỹ năng mới và được công nhận cho những công việc tốt mà bạn làm.

Ngoài ra còn có hai loại căng thẳng khác: Căng thẳng cấp tính và mãn tính. Cả hai đều có thể tác động đến cơ thể và gây ra những thay đổi cụ thể.

1.1 Căng thẳng cấp tính

Căng thẳng cấp tính là ngắn hạn và có thể xác định được. Ví dụ, bạn có thể bị căng thẳng nghiêm trọng khi:

• Đi phỏng vấn xin việc
• Phải nói trước đám đông
• Bị kẹt xe trên đường đi làm
• Đang lái xe và phải chuyển hướng để tránh va vào xe khác

Khi bạn đối mặt với căng thẳng cấp tính, cơ thể sẽ nhận ra sự thay đổi cần thiết để thích nghi, đối phó với nó và sau đó trở lại trạng thái bình thường.

1.2 Căng thẳng mãn tính

Căng thẳng mãn tính xảy ra khi bạn đối mặt với một thử thách không có hồi kết rõ ràng. Do đó, bạn luôn ở trong trạng thái sẵn sàng cao độ để đối mặt với một mối đe dọa đang diễn ra.

Căng thẳng mãn tính không giúp cơ thể có cơ hội phục hồi và trở lại trạng thái bình thường. Khi bạn đối mặt với loại căng thẳng này, nhịp thở và nhịp tim sẽ tăng, cơ bắp căng thẳng và hệ tiêu hóa có thể không hoạt động như bình thường. Ngoài ra, hệ thống miễn dịch cũng hoạt động kém hiệu quả hơn.

Có rất nhiều nguyên nhân tiềm ẩn gây ra căng thẳng mãn tính. Một số ví dụ bao gồm:

• Đối phó với một căn bệnh mãn tính
• Lo lắng về tài chính
• Các vấn đề gia đình hoặc mối quan hệ
• Chăm sóc cho một thành viên trong gia đình
• Áp lực hoặc thách thức liên quan đến công việc của bạn
• Kỳ thị hoặc phân biệt chủng tộc

2. Căng thẳng ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Phản ứng với căng thẳng là một sự thích ứng để chuẩn bị cho cơ thể đối phó với thách thức hoặc mối đe dọa. Phản ứng căng thẳng bắt đầu trong não sau khi bạn cảm thấy điều gì đó căng thẳng hoặc đe dọa.

Nói chung, có hai thành phần khác nhau đối với phản ứng căng thẳng:

– Cortisol:Khi bạn gặp phải một tác nhân gây căng thẳng, não sẽ tăng sản xuất cortisol, còn được gọi là “hormone căng thẳng”. Một trong những chức năng chính của cortisol là tăng mức năng lượng để có thể đối phó với tình huống căng thẳng, bằng cách giúp chuyển đường dự trữ trong gan vào máu, nơi đường có thể được sử dụng làm năng lượng.

– Epinephrine và norepinephrine: Một phần khác của não báo hiệu cho sự gia tăng sản xuất các hormone epinephrine và norepinephrin. Phần này của phản ứng căng thẳng thường được gọi là phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Sự gia tăng các hormone này chuẩn bị cho cơ thể đối phó với tình huống căng thẳng bằng cách:

• Tăng nhịp tim và huyết áp
• Tăng nhịp thở
• Tăng lưu lượng máu đến cơ
• Giảm tiêu hóa
• Tăng cường nguồn cung cấp năng lượng

3. Căng thẳng ảnh hưởng đến tim như thế nào?

Khi căng thẳng trở thành mãn tính (kéo dài hoặc liên tục), nó có thể gây ra những tác động có hại cho cơ thể, trong đó có tim mạch.

Một nghiên cứu năm 2021 bao gồm 118.706 người không mắc bệnh tim hiện có trên 21 quốc gia. Nhìn chung, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng căng thẳng cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ: Bệnh tim mạch, bệnh tim mạch vành, đột quỵ và tử vong…

Ngoài ra, theo một nghiên cứu năm 2018, căng thẳng có thể là một yếu tố nguy cơ gây ra bệnh cơ tim, một căn bệnh tiến triển khiến cơ tim suy yếu.

Cũng trong năm 2021, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã phát hành một tuyên bố khoa học về tầm quan trọng về ảnh hưởng của sức khỏe tâm lý đối với sức khỏe tim mạch.

Trong đó, nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả những sự kiện gây căng thẳng và sự tích tụ của căng thẳng hàng ngày đều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các nhà nghiên cứu đã kết nối bệnh tim mạch với hoạt động của hạch hạnh nhân trong não. Các hạch hạnh nhân có liên quan đến việc xử lý các cảm giác như căng thẳng và sợ hãi. Nó cũng đóng một vai trò trong việc bắt đầu phản ứng căng thẳng.

Sử dụng hình ảnh quét não của 293 người, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng hoạt động cao hơn trong hạch hạnh nhân có liên quan đến sự gia tăng sản xuất tế bào bạch cầu trong tủy xương, góp phần gây viêm động mạch.

Sự gia tăng hoạt động của tủy xương và viêm động mạch cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ các biến cố tim mạch như đau thắt ngực, đau tim và đột quỵ.

4. Căng thẳng cũng làm tăng các yếu tố nguy cơ sức khỏe khác

Mức độ căng thẳng cao cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng huyết áp và đái tháo đường. Cả hai điều kiện này đều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

4.1 Huyết áp cao

Huyết áp cao là khi áp lực của máu lên thành động mạch quá cao. Căng thẳng mãn tính là một yếu tố nguy cơ dẫn đến huyết áp cao, có thể gây tổn thương tim và mạch máu theo thời gian.

Một nghiên cứu năm 2021 đã xem xét mức độ hormone căng thẳng trong nước tiểu của 412 người tham gia không có tiền sử huyết áp cao, đã phát hiện ra rằng:

Nguy cơ phát triển huyết áp cao tăng lên khi lượng hormone như cortisol, epinephrine và norepinephrine trong nước tiểu tăng gấp đôi.

Tác động của việc tăng kích thích tố căng thẳng lên huyết áp ở những người tham gia dưới 60 tuổi mạnh hơn ở những người lớn tuổi.

Nguy cơ gặp phải một biến cố như đau tim hoặc đột quỵ tăng lên khi lượng cortisol trong nước tiểu tăng gấp đôi.

4.2 Bệnh tiểu đường

Với bệnh tiểu đường là do cơ thể không tạo ra insulin hoặc không sử dụng tốt insulin hoặc cả hai. Điều này khiến glucose (đường) tích tụ trong máu, có khả năng gây hại cho tim và mạch máu.

Insulin giúp kiểm soát lượng đường huyết trong cơ thể. Sau khi ăn, insulin sẽ ra lệnh cho cơ thể hấp thụ đường trong máu và sử dụng nó để làm năng lượng. Khi lượng đường trong máu quá cao, insulin sẽ ‘thông báo’ cho cơ thể để dự trữ lượng đường bổ sung sau này.

Hormone của phản ứng căng thẳng có tác dụng ngược lại với insulin. Chúng ‘ra lệnh’ cho cơ thể giải phóng lượng đường dự trữ vào máu để sử dụng làm năng lượng. Do đó, căng thẳng mãn tính đã được khám phá như là một yếu tố góp phần tiềm ẩn gây ra bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu năm 2017 đã xem xét mối liên hệ giữa căng thẳng và bệnh tiểu đường loại 2 ở phụ nữ trong khoảng thời gian 12 năm; phát hiện ra rằng căng thẳng từ trung bình đến cao có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng gấp 2,3 lần trong vòng 3 năm.

4.3  Căng thẳng ảnh hưởng đến hành vi lối sống

Tất cả chúng ta đều đã nghe nói về các lựa chọn lối sống lành mạnh cho tim như tập thể dục thường xuyên, duy trì cân nặng vừa phải và ăn uống cân bằng. Nhưng căng thẳng có thể thúc đẩy các hành vi ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu năm 2014 đã xem xét căng thẳng và các hành vi liên quan đến sức khỏe ở 578 sinh viên; phát hiện ra rằng những người có nhận thức căng thẳng cao hơn có xu hướng tham gia vào các hành vi không lành mạnh hơn những người có nhận thức căng thẳng thấp hơn.

Khi căng thẳng, một số hành vi có hại sau sẽ làm làm gia tăng nguy cơ bệnh tim:

• Giảm hoạt động thể chất.
• Thay đổi thói quen ăn uống, chẳng hạn như ăn quá nhiều.
• Tăng tiêu thụ rượu.
• Hút thuốc lá.
• Không dùng thuốc, bao gồm cả thuốc tim mạch theo quy định.

Một đánh giá năm 2012 cũng phát hiện ra rằng căng thẳng cao có liên quan đến việc lựa chọn chế độ ăn uống kém lành mạnh hơn và trọng lượng cơ thể cao hơn. Thừa cân và béo phì là những yếu tố nguy cơ dẫn đến cholesterol cao, cũng có thể góp phần gây ra bệnh tim.

5. Cách quản lý căng thẳng và bảo vệ trái tim

Mặc dù bạn không thể tránh khỏi hoàn toàn căng thẳng, nhưng có những bước có thể làm để kiểm soát căng thẳng hiệu quả và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

5.1 Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Nó cũng có thể làm giảm căng thẳng và nâng cao tâm trạng. Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần.

5.2 Thử các kỹ thuật thư giãn

Kỹ thuật thư giãn là một cách hiệu quả để giảm bớt căng thẳng. Chúng có thể giúp giảm huyết áp và nhịp tim, đồng thời khiến bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.

Một số kỹ thuật thư giãn bao gồm:

• Bài tập thở sâu
• Bài tập giãn cơ
• Thiền
• Yoga
• Mát-xa
• Dùng tinh dầu
• Thực hành chánh niệm

5.3 Làm điều gì đó bạn thích

Đôi khi tham gia vào một hoạt động mà bạn thực sự yêu thích có thể giúp giảm mức độ căng thẳng. Khi bạn tập trung vào làm điều gì đó thú vị hoặc khiến bạn hứng thú, bạn sẽ ít có khả năng tập trung vào những điều khiến bạn cảm thấy căng thẳng.

Một vài ý tưởng bao gồm:

• Nghe nhạc
• Nhảy theo giai điệu yêu thích của bạn
• Đọc sách
• Xem một bộ phim hoặc chương trình truyền hình yêu thích…

5.4 Ngủ đủ giấc

Ngủ đầy đủ, giấc ngủ sâu rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. giúp cơ thể kiểm soát căng thẳng. Cảm thấy mệt mỏi và không thể suy nghĩ rõ ràng có thể khiến việc đối phó với các tình huống căng thẳng trở nên khó khăn hơn nhiều.

Hãy cố gắng đạt được giấc ngủ có chất lượng từ 7-9 giờ mỗi đêm.

5.5 Tìm kiếm sự trợ giúp khi cần thiết

Nếu bạn đang phải vật lộn để đối phó với một tình huống hoặc sự kiện căng thẳng, bạn nên trao đổi với chuyên gia sức khỏe tâm thần, hoặc kết nối với các nhóm hỗ trợ…