Làm thế nào đầy hơi chướng bụng không cần dùng thuốc?

Chứng đầy hơi rất phổ biến, xảy ra ở 16–31% dân số nói chung, có thể được kích hoạt bởi một bữa ăn lớn hoặc thực phẩm tạo khí. May mắn thay, nó thường là một vấn đề ngắn hạn có thể tự giải quyết.

Tuy nhiên, đối với một số người, đầy hơi chướng bụng là một vấn đề mãn tính gây ra các triệu chứng từ vừa đến nặng và ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống.

Dưới đây là một số cách được khoa học chứng minh để bạn có thể giảm hoặc loại bỏ chứng đầy hơi:

1. Nguyên nhân gây đầy hơi, chướng bụng

Nhiều người cảm thấy đầy hơi, chướng bụng là do ruột bị dư thừa khí. Các khí như oxy, carbon dioxide, nitơ… được đưa vào ruột thông qua việc ‘nuốt’ không khí và quá trình lên men của thức ăn trong ruột già.

Tăng khí trong ruột có thể gây căng thẳng và đầy hơi, điều này có thể là do:

• Ăn thực phẩm có chứa các hợp chất được lên men trong ruột kết, chẳng hạn như chất xơ, rượu đường và FODMAPs (những carbohydrate chuỗi ngắn được hấp thu kém ở ruột non và dễ bị hấp thụ nước và lên men trong ruột kết).
• Không dung nạp thực phẩm, chẳng hạn như không dung nạp lactose hoặc fructose.
• Nuốt không khí dư thừa.
• Tăng chất lỏng trong ruột.
• Táo bón.
• Mất cân bằng trong hệ vi sinh vật đường ruột…

Ngoài ra, căng thẳng, lo lắng, bữa ăn nhiều chất béo, tăng cân và những thay đổi trong chu kỳ kinh nguyệt có liên quan đến chứng đầy hơi. Một số người cũng gặp phải tình trạng này do phản xạ cơ ở thành bụng và cơ hoành.

Trong một số trường hợp hiếm hoi, chướng bụng có thể là triệu chứng của các vấn đề y tế như nhiễm trùng, hội chứng kém hấp thu, tắc ruột, bệnh gan hoặc ung thư. Nếu bạn bị đầy hơi mãn tính, chưa được giải quyết, điều quan trọng là phải tìm kiếm lời khuyên y tế để điều trị nguyên nhân cơ bản.

Chứng đầy hơi rất phổ biến, xảy ra ở 16–31% dân số nói chung.

2. Hạn chế thức ăn gây đầy hơi

Nhiều người bị đầy hơi sau khi ăn một số loại thực phẩm có chứa nhiều hợp chất khó tiêu hoặc tiêu hóa kém. Những hợp chất này bao gồm chất xơ không hòa tan và hòa tan, rượu đường, đường raffinose và fructose.

Các loại thực phẩm cụ thể có thể gây đầy hơi bao gồm:

• Rau: Bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels và bắp cải
• Trái cây: Mận khô, táo, lê và đào
• Ngũ cốc nguyên hạt: Lúa mì, yến mạch, mầm lúa mì và cám lúa mì
• Các loại đậu: Đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu nướng
• Rượu đường và chất làm ngọt nhân tạo: Xylitol, sorbitol và mannitol được tìm thấy trong chất làm ngọt nhân tạo và kẹo cao su không đường
• Đồ uống: Soda và đồ uống có ga khác

Mặc dù những thực phẩm này có thể dẫn đến tăng khí, nhưng không phải ai cũng cảm thấy đầy bụng sau khi ăn chúng. Ghi nhật ký thực phẩm có thể giúp xác định loại thực phẩm nào gây ra các triệu chứng trên để không phải tuân theo một chế độ ăn kiêng quá hạn chế.

3. Kiểm tra tình trạng không dung nạp lactose

Đường lactose đi qua ruột, kéo theo nhiều nước hơn cho đến khi đến ruột kết, bị vi khuẩn lên men và giải phóng khí. Điều này có thể dẫn đến các triệu chứng như đầy hơi, đau dạ dày, tăng đầy hơi và ợ hơi.

Nếu nghi ngờ mình không dung nạp lactose, giảm lượng sữa có thể giúp loại bỏ các triệu chứng đầy hơi.

Tuy nhiên, điều quan trọng là cần trao đổi với bác sĩ để loại trừ các nguyên nhân khác trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào đối với chế độ ăn uống, vì sữa là một nguồn quan trọng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, vitamin D, magiê, kali, kẽm, phốt pho và protein…

May mắn thay, một số thực phẩm từ sữa có hàm lượng lactose thấp hơn và có thể được dung nạp tốt hơn như: Sữa chua Hy Lạp và pho mát…

Ngoài ra, nhiều sản phẩm sữa không chứa lactose cho phép bạn thu được những lợi ích từ sữa mà không có các triệu chứng không dung nạp lactose.

4. Hỗ trợ thói quen đi tiêu thường xuyên để giảm bớt táo bón

Táo bón ảnh hưởng đến khoảng 14% số người trên toàn thế giới, gây ra các triệu chứng như đi tiêu không thường xuyên, mót rặn nhiều, phân cứng và đầy hơi.

Đặc biệt, nó có thể dẫn đến đầy hơi vì các thành phần không tiêu hóa được của thức ăn ở lâu hơn trong ruột kết và do đó sẽ bị vi khuẩn lên men nhiều hơn.

Thông thường, bạn có thể cải thiện các triệu chứng táo bón bằng cách:

• Tăng lượng chất xơ: Cố gắng bổ sung 18–30 gam chất xơ hòa tan và không hòa tan mỗi ngày từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch và hạt.
• Uống nước đầy đủ: Uống 6-8,5 cốc (1,5-2 lít) nước và các chất lỏng khác mỗi ngày.
• Tập thể dục thường xuyên: Đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp khoảng 30 phút mỗi ngày có thể giúp đường ruột của bạn vận động thường xuyên.

Lưu ý: Tăng lượng chất xơ hòa tan một cách thận trọng, vì loại chất xơ này được lên men trong ruột kết và có thể góp phần gây ra cảm giác đầy hơi.

Ngoài ra, việc bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống quá nhanh có thể làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón, vì vậy điều quan trọng là bạn phải tăng lượng chất xơ từ từ. Mục tiêu tiêu thụ 25 gram mỗi ngày cho phụ nữ và 38 gram mỗi ngày cho nam giới.

Mặc dù táo bón có thể thuyên giảm khi dùng thuốc, nhưng một số loại như thuốc nhuận tràng dạng khối và thẩm thấu có thể làm cho chứng đầy hơi trở nên tồi tệ hơn, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ về các triệu chứng để xác định điều gì tốt nhất cho mình.

Uống nước giúp giảm đầy hơi.

5. Ăn các phần nhỏ hơn, và hạn chế thức ăn mặn và béo

Ăn một lượng lớn thức ăn có thể góp phần gây đầy hơi theo hai cách:

• Một là, khẩu phần ăn lớn có thể làm căng dạ dày, dẫn đến tích tụ khí và chất rắn gây ra cảm giác đầy hơi và chướng bụng.
• Hai là, nếu thực phẩm chứa carbs không tiêu hóa được hoặc tiêu hóa kém, thì càng nằm nhiều trong ruột già, cơ thể sẽ sản xuất càng nhiều khí.

Ngoài ra, ăn nhiều muối đã được phát hiện góp phần giữ nước trong ruột và cảm giác đầy hơi.

Cuối cùng, lượng chất béo cao trong ruột có thể giữ lại khí và làm tăng cảm giác đầy hơi. Đây có thể là lý do tại sao mọi người thường báo cáo cảm thấy đầy hơi sau các bữa ăn nhiều chất béo.

6. Tránh nuốt quá nhiều không khí

Nuốt quá nhiều không khí là nguyên nhân gây đầy hơi, đặc biệt ở những người bị rối loạn đường ruột như Hội chứng ruột kích thích (IBS).

Tuy nhiên, nuốt không khí dư thừa có nhiều khả năng gây ra ợ hơi hơn là đầy hơi, vì khí nuốt vào sẽ nhanh chóng được đào thải hoặc hấp thụ.

Tuy nhiên, bạn có thể hạn chế lượng không khí dư thừa trong ruột bằng cách tránh:

• Ăn quá nhanh
• Nhai kẹo cao su
• Uống đồ uống có ga

7. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục có thể làm giảm đầy hơi, vì nó giúp loại bỏ khí từ ruột. Ngoài ra, tập thể dục nhẹ nhàng còn giúp giảm cảm giác đầy hơi và chướng bụng xảy ra sau bữa ăn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ 10-15 phút sau bữa ăn giúp cải thiện cảm giác đầy hơi ở mức độ lớn hơn so với dùng thuốc.

Các nghiên cứu khác bao gồm những người bị IBS có các hoạt động liên quan như đi bộ và đi xe đạp giúp cải thiện lâu dài các triệu chứng, bao gồm đầy hơi.

Ngoài ra, tập thể dục có thể hỗ trợ các triệu chứng tâm lý như căng thẳng, mệt mỏi và trầm cảm, bản thân chúng có liên quan đến các triệu chứng tiêu hóa thông qua tương tác giữa não và ruột..

Tập thể dục còn mang lại nhiều lợi ích khác, bao gồm duy trì cân nặng và dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn.

8. Tránh tăng cân nhanh chóng

Tăng cân nhanh chóng có liên quan đến đầy hơi do:

• Sự tích tụ chất béo trong vùng dạ dày có thể hạn chế ruột, làm tăng căng thẳng và góp phần gây đầy hơi.
• Chất béo có thể có tác dụng gây viêm, góp phần làm cho đường ruột quá mẫn cảm.
• Việc tăng cân không mong muốn có thể khiến bạn tập trung chú ý vào vùng dạ dày, điều này có thể làm tăng cảm giác chướng bụng.

Nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì và đang bị đầy hơi, hãy thử một số chiến lược giảm cân lành mạnh – chẳng hạn như tập thể dục và hạn chế khẩu phần ăn… có thể có lợi.